Как похудеть в менопаузу без вреда здоровью
Содержание статьи:
- Шаг первый: только полезные продукты
- Шаг второй: уменьшайте калорийность рациона
- Шаг третий: питание маленькими порциями
- Шаг четвертый: выбирайте продукты, богатые клетчаткой
- Шаг пятый: ешьте богатую антиоксидантами пищу, а не пищевые добавки
- Шаг шестой: больше белков, меньше углеводов
- Шаг седьмой: не все углеводы одинаково полезны
- Шаг восьмой: нельзя полностью отказываться от жиров
- Шаг девятый: ходите больше пешком
- Шаг десятый: спортивный клуб
- Шаг одиннадцатый: попробуйте альтернативные практики
Увеличение веса во время менопаузы часто связано с естественным процессом старения, гормональными изменениями и замедлением процессов метаболизма. Здоровая диета с некоторыми корректировками и регулярные упражнениями — ключевые аспекты для поддержания массы тела в норме.
Если рассматривать период климактерия как время свободы и экспериментов, можно попробовать йогу, иглоукалывание, а то и танцевальную аэробику. Менопауза — время физиологических и эмоциональных перемен, но от поведения женщины и принятия себя многое зависит. Перестройка организма обусловлена угасанием работы яичников, продуцирующих эстроген.
Аменорея наступает в возрасте от 45-55 лет, в среднем, в 51-52 года. В целом, изменения могут длиться от 2-5 лет. В этот период женщины испытывают депрессию, беспокойство, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. Кроме этого, идет накопление жировой ткани, особенно вокруг талии и живота.
Абдоминальный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома и болезни Альцгеймера. Поэтому важно обратить внимание на любое увеличение веса в это время.
Поправиться намного проще, чем похудеть или удерживать массу тела. Но никогда не поздно изменить рацион питания и образ жизни, а климакс — хорошая причина для мотивации.
Вот шаги, которые помогут контролировать массу тела на данном этапе.
Шаг первый: только полезные продукты
Включайте в рацион только здоровую пищу и не нарушайте диету. Чтобы похудеть при климаксе и не набрать вес в перспективе, ваши ожидания и действия должны быть реалистичными. Эти рекомендации помогут справиться с другими симптомами менопаузы: усталостью, апатией, бессонницей и приливами.
Исследование показало, что для женщин, желающих похудеть во время менопаузы, гораздо эффективнее сосредоточиться на здоровом питании и выработке здоровых привычек, чем просто подсчитывать калории. Такие данные получены при оценке более 400 женщин с ожирением и избыточным весом в постменопаузе. Для 57% изменения в рационе питания привели к потере 2-2,5 кг, при этом сброшенные килограммы не возвращались.
Изменения в привычном пищевом поведении включали следующее:
• больше рыбы, свежих овощей и фруктов;
• сокращение десертов, сладких напитков, сахара, мяса и сыра;
• щадящее приготовление блюд (отказ от жаренного, копченого, шашлыка, барбекю и пр.);
• усиленный питьевой режим: артезианская вода, отвары трав, разбавленные овощные соки.
Был сделан вывод: добавление фруктов и овощей - более эффективная мера в попытках изменить пищевые привычки, чем отказ от вредных продуктов сразу.
Жесткая диета с резким ограничением жиров, белков или углеводов, «голодные дни» помогут только на время сбросить вес. При таком питании уровень гормона лептина, ответственного за насыщение, понижается, что повышает аппетит и замедляет обмен веществ.
Шаг второй: уменьшайте калорийность рациона
Важно понимать, что с возрастом обменные процессы в организме протекают медленнее, а значит, и калорий нужно меньше.
Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы 40% от суточного калоража приходилось на сложные углеводы, 35% - на белки и 25% - на здоровые жиры.
Шаг третий: питание маленькими порциями
Еще один отличный способ избежать увеличения веса — переход на малые порции. Вместе с контролем над килограммами уходят метеоризм, диарея, тяжесть в животе.
Постоянный анализ того, что пойдет в пищу, поможет сделать разумный выбор в сторону полезных продуктов, что является неотъемлемой частью управления весом.
Шаг четвертый: выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Волокна помогают сохранить чувство сытости дольше, поддерживают уровень сахара в крови и способствуют более быстрой утилизации жиров и их выводу из организма.
Примеры продуктов с растворимыми пищевыми волокнами: яблоки, фасоль, овсянка.
Нерастворимые пищевые волокна содержатся в моркови, коричневом рисе, капусте, в том числе брюссельской.
Оба типа клетчатки должны присутствовать в вашем рационе, и лучший способ достигнуть этого – перекусить 2 раза в день сырыми овощами и фруктами.
Антиоксидантами богата темная листовая зелень, цельные зерна, орехи и пр. Исследование показало, что увеличение потребления сырых овощей и фруктов у пожилых женщин снижает риск развития сердечного приступа, что связано с большим содержанием антиоксидантов.
Шаг пятый: ешьте богатую антиоксидантами пищу, а не пищевые добавки
Многочисленные исследования подтвердили большую эффективность антиоксидантов из нативных (без какой-либо обработки) продуктов. Они и усваиваются, и работают лучше, чем вещества в составе биологически активных добавок. Но здесь необходим разумный подход: если дефицит какого-либо витамина или минерала подтвержден лабораторно, БАДы при климаксе и витаминные комплексы принимать можно.
Шаг шестой: больше белков, меньше углеводов
С возрастом потребности в белке возрастают. Кожа, кости, мышцы, органы, хрящи, антитела, кровь, энзимы и некоторые железы внутренней секреции включают в себя протеины. Дефицит белка способствует слабости мышц и изменению толерантности к глюкозе, из-за чего женщина поправляется. Белки также помогают организму восстановиться после инфекций, болезней и операций.
Получить достаточное количество протеинов можно и из постных источников, таких как рыба, моллюски, мясо и птица, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, бобовые и соя.
Многочисленные исследования до сих пор изучают потенциальные преимущества добавления сои и соевых белков в рацион женщины в период менопаузы. Изофлавоны, содержащиеся в сое, уменьшают основные симптомы менопаузы, включая приливы, а также риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Соя действует как антиоксидант и снижает уровень липопротеидов в крови.
Шаг седьмой: не все углеводы одинаково полезны
Углеводная пища должна составлять не менее трети рациона. Она является источником энергии для физической активности и способствует правильной работе органов и систем.
Без углеводов человек чувствует усталость, мышечные судороги, нарушается мозговая деятельность: концентрацией внимания, память и пр.
Выбирайте сложные углеводы, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крекеры и хлопья для завтрака. Фрукты и овощи также являются отличными источниками. Сложные углеводы содержат больше клетчатки и дольше перевариваются, поэтому энергия высвобождается постепенно, а чувство сытости сохраняется дольше.
Избегайте простых углеводов, таких как рафинированная мука, белый сахар, белый хлеб, макароны, печенье, шоколад, торты и жирные молочные продукты. Эта пища переваривается и усваивается быстро, увеличивая шанс на преобразование сахара в жир.
Шаг восьмой: нельзя полностью отказываться от жиров
Организму необходимо умеренное количество жира в рационе для функционирования головного мозга, некоторых эндокринных желез, нервной системы.
Предпочтительнее продукты, содержащие мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахис, миндаль, кешью и авокадо.
Также выбирайте полиненасыщенные жиры, особенно, Омега-3 жирные кислоты, которых много в лососи и форели.
Шаг девятый: ходите больше пешком
Разработайте для себя тренировки, которые можно поддерживать без ущерба для здоровья. Чтобы не поправляться во время климакса, в день нужно 30-60 минут умеренной физической активности. Если нужно похудеть, на занятия спортом понадобится больше времени: 60-90 минут прогулок хотя бы 4-5 раз в неделю.
Такая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, увеличить плотность костной ткани и считается одним из способов вернуться к тренировкам, не опасаясь травм.
Шаг десятый: спортивный клуб
Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и усиления обменных процессов можно попробовать персональные кардиотренировки. Сейчас много спортивных клубов, где занимаются специально с возрастными женщинами.
Сочетание упражнений на различные группы мышц, улучшение самочувствия, общение по интересам, самоуважение помогут женщине не выпадать из социума.
Интервальные тренировки: чередование бега с ходьбой с умеренным темпом. Для работы с различными группами мышц замечательно подходят плавание, езда на велосипеде, танцевальная аэробика.
Важно! Только по достижении базового уровня физической подготовки можно увеличить время и интенсивность тренировок.
Если здоровье позволяет, силовые упражнения на тренажерах 2-3 раза в неделю помогут похудеть во время климакса.
Многие женщины открыли для себя на пятом-шестом десятке лет занятия йогой. Лучше начинать занятия под руководством квалифицированного инструктора, который подскажет, что лучше подходит конкретно вам с учетом физической подготовки. Практика включает позы (асаны), контроль дыхания (пранаяма) и медитацию (дхьяна).
Считается, что занятия смягчают проблемы, связанные с пременопаузой и менопаузой:
• нарушения менструального цикла;
• приливы;
• раздражительность;
• беспокойство;
• бессонницу;
• низкую самооценку и пр.
Регулярная практика способствует нормализации массы тела.
Шаг одиннадцатый: попробуйте альтернативные практики
Например, китайская медицина (иглоукалывание и фитотерапия) могут быть полезны для безопасной потери веса и практически не имеют противопоказаний.
С позиций аюрведы уменьшить проявления климакса и похудеть поможет следующее:
• ешьте теплые продукты, напитки также не должны быть холодными;
• предпочтение отдавайте мягким и нежным продуктам – приготовленные зерна, овощи, крупы и супы;
• используйте полезные жиры: оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
• избегайте кофеина, острой пищи и алкоголя;
• регулярно питайтесь в спокойной, приятной обстановке и оставляйте себе достаточное количество времени, чтобы насладиться едой.
Автор
Виктория Мишина
Дата публикации
комментарии