Правильное питание при климаксе


Содержание статьи:

Один из тревожных симптомов менопаузы – увеличение веса. Специалисты считают, что уменьшение количества потребляемой пищи поможет справиться с проблемой.

В сочетании с заместительной гормональной терапией и физическими упражнениями диета при климаксе позволит смягчить симптомы и защитит от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Потеря нескольких килограмм снижает риск развития сахарного диабета и способствует нормализации артериального давления.

Исследования показали, что женщины в менопаузе, которые придерживаются средиземноморской диеты, включая макаронные изделия из цельного зерна и здоровые жиры, снижают риск приливов и ночных потов примерно на 20%. Но если потреблять пищу с высоким содержанием сахара и насыщенных трансгенных жиров, вероятность неприятных симптомов возрастает на 25%. Диетологи утверждают, что трансжиры способствуют накоплению «плохого» холестерина, что сказывается на концентрации внимания и памяти.

Диета при климаксе должна содержать разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины и минералы.

Как питаться при менопаузе





Если потреблять меньше калорий, чем сжигать, хотя бы в течение 8 недель, вес начнет снижаться.

Продукты с низким гликемическим индексом – цельнозерновые хлебцы, крупы, макаронные изделия способствуют усилению обмена веществ.

Растительные продукты (фитоэстрогены) работают в организме, как слабая форма эстрогена и могут значительно улучшить самочувствие. Отметим, что исследования дают противоречивые результаты, но некоторым женщинам поддерживать оптимальный гормональный фон помогают соя, семена тыквы, кунжута, сельдерей, ревень, фасоль.

Кальций (жизненно важный для здоровья костей) - содержится в молочных продуктах, рыбе, брокколи и бобовых.

Железом богато красное нежирное мясо, птица, рыба, яйца, зелень, орехи и зерновые продукты.



Белок содержится в мясе, молочных продуктах, орехах, бобах и чечевице. Поскольку организм не молодеет, необходимо достаточное количество белка, который помогает организму справиться с болезнями, противостоять инфекциям. Кроме этого, белок является строительным материалом для новых клеток, чтобы как можно дольше сохранить молодость и поддерживать здоровый вес.

Волокна важны для правильного пищеварения, источники – зерновая продукция, брокколи, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи.

Чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо включить в рацион не менее 5 порций (по 150 грамм) овощей и фруктов в день.

Питьевой режим – важное звено в диете при климаксе, вода способствует выведению токсинов из организма, улучшает обмен веществ, не дает сохнуть коже. Если нет противопоказаний со стороны почек и сердца – жидкости нужно пить не менее 8 стаканов в день.

Омега-3 - незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья; их много в рыбе, льняном семени, сое и грецких орехах.

Лучшие продукты для менопаузы





Чтобы продлить молодость при климаксе, выбирайте полезные продукты:

• соевое молоко и тофу;
• тыквенные семечки, льняное семя;
• жирную рыбу: лосось, сардины;
• овощи;
• оливковое, подсолнечное и льняное масло;
• фрукты;
• цельнозерновые злаки, макароны, отрубной хлеб и рис;
• орехи;
• бобовые (бобы и чечевица);
• яйца, рыба и постное мясо;
• зеленый чай, отвар из шиповника, несладкие компоты из сухофруктов, травяные настои;
• артезианскую воду.

Иногда можно позволить себе что-то «неполезное».

Что следует избегать или ограничивать при правильном питании в период климакса





Обработанные продукты - рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия и картофель быстро высвобождают глюкозу в кровоток, что приводит к резким перепадам настроения, увеличению веса, ожирению, резистентности к инсулину, усталости и многим другим симптомам, связанным с неправильным питанием.

Уменьшите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко, мороженое, сыр.




Ограничьте насыщенные жиры до 7% от общего калоража рациона, поскольку они повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Сократите продукты с высоким содержанием трансгенных жиров - майонез, выпечку, маргарин, торты, пиццу и пр. Жир должен составлять 25% - 35% от общих ежедневных калорий.

Используйте сахар и соль в умеренных количествах - слишком много натрия способствует повышению артериального давления и задержке жидкости (отекам). Соль и избыток углеводов во время менопаузы проявляются чувством распирания.

Избегайте продуктов, содержащих большое количество нитратов, красителей, усилителей вкуса, консервантов. К ним относят копчености, полуфабрикаты, маринады.

Переизбыток нитратов связан с развитием рака.



Триггерные продукты для симптомов климакса



Диетологи выделяют ряд продуктов и напитков, которые провоцируют проявления климакса:

• приливы;
• потливость;
• головную боль;
• перепады настроения.

Злоупотребление алкоголем во время климакса приводит к остеопорозу, влияет на сон, настроение и вес.

Если приливы во время менопаузы случаются слишком часто и протекают тяжело, стоит понаблюдать за реакцией организма после употребления пряностей, кофеина, крепкого чая, темного шоколада, алкогольных напитков. Вполне возможны индивидуальные реакции организма на что-либо.

Кофе можно заменить напитком с цикорием, черный чай – на травяной.

Почему при климаксе полнеют





Употребление правильных продуктов, частое дробное питание поможет избавиться от тяги/справиться с аппетитом, сохраняя уровень сахара и гормонов в крови в течение дня.

Что касается энергетических потребностей, в климактерический период нужно немного меньше калорий. Метаболизм начинает замедляться с 25 лет на 2% каждые десять лет. Умеренно активной 20-летней женщине требуется около 2000 калорий для поддержания ее веса, тогда как 50-летней женщине достаточно около 1800 калорий. Разница в 200 калорий незначительна, например, одно яблоко и 20 г миндаля (или стакан вина емкостью 180 мл). Это незаметно, но достаточно, чтобы через некоторое время размер одежды перешел в другую весовую категорию.



Изменения гормонального фона – снижение уровня эстрогенов и увеличение андрогенов – способствуют перераспределению жировой ткани с ног, бедер и ягодиц на живот. Именно этот тип хранения жира является самым опасным для здоровья, поскольку висцеральный жир в несколько раз увеличивает риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца.

Исследования показали, что уровень гормонов, контролирующих голод, меняется по мере старения. Так, лептин уменьшает аппетит, а грелин, наоборот, повышает.

С возрастом организм становится устойчивым к лептину, поэтому хочется есть чаще и больше.
Аналогичным образом развивается инсулинорезистентность. Инсулин – гормон, ответственный за регулирование уровня глюкозы в крови и хранение жира. При нарушении резистентности организм начинает слишком активно накапливать и хранить жировые накопления.



Несколько полезных советов



Но правильное питание при климаксе – это еще не все. Важно сохранить физическую активность, поэтому приветствуются занятия спортом. Все женщины разные, кому-то больше подходит йога, а кому-то – танцевальная аэробика. Благотворно влияет на организм плавание, пешие прогулки.

Если трудно собраться с силами и записаться в спортивный клуб, психологи советуют ходить пешком в магазин не рядом с домом, а за 2-3 остановки.

Для нервной системы женщины в период менопаузы нужен полноценный сон и отсутствие сильных волнений.

Если мягкие успокаивающие препараты (Валериана, Пустырник, Новопассит) не помогают, можно записаться на прием к невропатологу.

У климакса много проявлений, и в каждом случае они индивидуальны. В этот период стоит особенно внимательно относиться к своему здоровью, так как ряд заболеваний имеет сходную симптоматику.

Специалисты, которых следует посетить:

• эндокринолог (глюкоза крови, гормоны щитовидной железы);
• гинеколог (осмотр, УЗИ гениталий, по показаниям – кровь на гормоны);
• терапевт (липидный профиль, ЭКГ).

Климакс – не болезнь, а определенный период в жизни женщины. От ее поведения во многом зависит, какой будет осень молодости – дождливой, ураганной или мягкой и солнечной.
Автор Виктория Мишина
Дата публикации


Последние статьи раздела:

Проблемы у мужчин и женщин, возникающие когда секса слишком много

Интимные отношения с партнером - неотъемлемая часть жизни человека, когда же секса слишком много, могут возникнуть проблемы. Понятие “норма” в оценке деликатной темы размыто. Заниматься

Подробно
Проблемы, возникающие при длительном отсутствии секса у мужчин и женщин

Интимная жизнь людей довольно сложна, и понятия нормы остаются дискутабельными. Длительное отсутствие секса у мужчин и женщин репродуктивного возраста может привести к появлению ряда

Подробно
Точка G: стимуляция и увеличение гиалуроновой кислотой и жиром

В этой статье мы расскажем про интимную пластику, а именно об увеличении и стимуляции точки G при помощи гиалуроновой кислоты и собственного жира. А также ответим на интересующих многих

Подробно
Как отсрочить менопаузу

Естественное угасание функций яичников приводит к изменению гормонального фона: уровень эстрогена падает, что проявляется многочисленными симптомами климакса. Приливы, избыточная потливость

Подробно

комментарии

добавить комментарий

ico